Как самому побороть проблемы со сном? Целых 30 рекомендаций!

Дорогие читатели, а как вы спите по ночам? Легко и быстро ли засыпаете? По статистике, проблемы со сном возникают почти у 15% людей любого возраста. Воистину чудовищный процент! Такое количество людей страдает от нарушение сна причины и лечение которого кроются от его недостатка или избытка.

Разумеется, я сейчас говорю о зарегистрированных случаях, то есть эти 15% – люди, обратившиеся хоть раз за медицинской помощью по поводу проблем со сном. А на самом деле, с этим сталкивался, наверное, каждый из нас. Или продолжает сталкиваться, что гораздо печальнее, но вполне поправимо. 

Виды нарушений сна и их причины

Во-первых, разделим нарушения сна на четыре большие и очень очевидные группы:

1. инсомния ­– недостаток сна, бессонница;
2. гиперсомния – избыточный сон;
3. нарушения цикла сна и бодрствования (могут быть связаны, к примеру, со сменой графика работы или часового пояса);
4. извращения сна – парасомния (ночные приступы различных видов – страхи, эпиприступы, снохождение и т.д.).

Я намерено соединила классификацию нарушений сна с описанием их причин, поскольку первое проистекает из второго. Никто не выделяет нарушения сна у взрослых или нарушения сна у детей, – нет, классификация основывается на первопричине развития болезни.

Как бессонница, так и переизбыток сна может возникнуть в результате множества соматических заболеваний и психических расстройств. Очень часто причиной оказываются различные нарушения дыхания, аритмии (этим фактором часто обусловлены нарушения сна у пожилых людей), кашель, любые боли, зуд и т.д.

Длительный прием (по правде говоря, и не очень длительный, но об этом позже) любых снотворных средств и, в особенности, синдром их отмены всегда сопровождаются расстройством сна.

А вы уверены, что ваш сон нарушен?

Давайте разберемся с тем, что вообще можно считать нарушением сна. Вот несколько критериев:

• для того чтобы уснуть, вам нужен час или, как минимум, полчаса;
• вы часто просыпаетесь в течение ночи и долго не можете заснуть после этого;
• у вас слишком чуткий сон;
• вы просыпаетесь с чувством усталости, даже если проспали 7 или 8 часов;
• когда вы просыпаетесь утром, вы ощущаете беспокойство и неудовлетворенность;
• вы слишком рано просыпаетесь и не можете уснуть;
• в течение дня вы ощущаете разбитость и чувствуете, что ваша работоспособность снизилась.

Ну что же, узнали себя? Если да, то поехали! Впрочем, если не узнали, то вам тоже будет более чем полезно ознакомиться с нашими рекомендациями. Здоровый сон еще никому не вредил, и профилактика нарушений сна – очень полезное дело…

Так что же делать?

30 рекомендаций — лечение нарушения сна

Начнем с пары слов о медикаментозном лечении. Эта статья не о нем, поэтому – только для того, чтобы сразу обозначить самые важные моменты, расставить все точки над «i». Давайте договоримся: мы забываем о снотворных средствах. Все, мы о них забыли, в них нет никакого смысла. Хорошо?

Поясню, почему я столь категорична. Снотворные либо сильно успокаивают нервную систему, замедляя ее реакции на происходящее во внешней и внутренней среде (к примеру, так коварно поступают известные многим транквилизаторы), либо несколько тормозят психические реакции в течение дня, чтобы к вечеру эмоционального «шлейфа» оказывалось меньше, как и размышлений перед сном («дневные» анксиолитики, успокаивающие препараты растительного происхождения). Есть, конечно, и простой «вырубающий» вариант – барбитураты и нейролептики, но о них мы даже говорить не станем.

Что-то из перечисленного похоже на лечение (именно лечение!) нарушений сна? Нет, это не более, чем помощь вашему организму в этом нелегком деле – заснуть и не проснуться через 15 минут от тиканья часов. Временная, вредная и, поверьте, совершенно необязательная помощь. Давайте будем учиться обходиться без нее.

1. Уберите часы из спальни, чтобы у вас не было искушения постоянно посматривать на них и печально подсчитывать, что вы не можете уснуть вот уже целых тридцать минут.
2. Старайтесь делать так, чтобы в комнате, где вы спите, было прохладно. Дело в том, что человек согласно своим биоритмам засыпает тогда, когда температура его тела самая низкая, а обменные процессы – самые медленные. Чем холоднее воздух в спальне, тем ниже опустится температура тела и, соответственно, тем глубже будет сон.
3. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, если это позволяет ваш график. А если не позволяет – то меняйте график, а не режим сна и бодрствования. Поверьте, вы останетесь в выигрыше, если приобретете спокойный, здоровый сон. Об этом я подробно писала вот здесь.
4. Не спите днем, если в этом нет особой необходимости. Лучше дождитесь того времени, когда вы обычно ложитесь спать вечером.
5. Устраните все шумовые раздражители из спальни. Если вы живете на шумной улице, то закрывайте на ночь окно. Выключайте телевизор. Неплохой вариант на крайний случай – беруши.
6. Меньше пейте на ночь – это избавит вас от частых пробуждений в течение ночи из-за позывов на мочеиспускание.
7. Если вы просыпаетесь ночью, не покидайте постель более чем на 20 минут, поскольку по прошествии этого времени вам будет гораздо труднее уснуть.
8. Уставайте за день. Когда вы уставшие, засыпать не только просто, но и очень приятно. Но здесь важно не переусердствовать, иначе вы добьетесь обратного результата.
9. Послушайте перед сном успокаивающую, красивую музыку, к примеру Бернанда Коха. Ее можно даже оставить играть, пока вы засыпаете, но в таком случае ставьте таймер на выключение минут через 40, чтобы музыка не будила вас ночью в фазу быстрого сна.
10. Придерживайтесь следующего правила: ваша постель нужна вам только для сна или отдыха, но никак не для работы с ноутбуком, игр с кошкой и даже не для чтения книги.
11. Сделайте так, чтобы в той комнате, где вы спите, было как можно меньше техники. Электроприборы излучают волны определенной частоты, которые влияют на сон не самым лучшим образом.
12. Не пытайтесь уснуть, если вам совсем не хочется этого. Даже если вам удастся «провалиться» в сон в таком случае, то он не принесет вам особенной пользы.
13. Никогда не принимайте бесконтрольно снотворные. Одно дело, если вам назначил их врач, и совсем другое – когда вы сами для себя решили, что у вас бессонница и постоянно прибегаете к помощи снотворных средств. По окончании их приема вы приобретете огромные проблемы со сном, избавиться от которых будет очень сложно.
14. Не пытайтесь «считать овец» для того, чтобы уснуть. Мысленный счет активизирует работу мозга, а это совсем не то, что нужно для легкого засыпания.
15. Не бойтесь того, что вы можете не уснуть. Абсолютное правило: чем сильнее вы боитесь бессонницы, тем выше вероятность ее возникновения. Да, иногда мы не спим только потому, что боимся не спать.
16. Поставьте в спальне аквариум с рыбками. В этом совете кроется сразу три плюса: успокаивающее журчание воды, плавные и медленные движения рыбок и кислород, который выделяют посаженные в аквариум растения.
17. Если вы чувствуете, что не можете уснуть, и вас охватывает паника по этому поводу, остановите свои тревожные мысли и сделайте 10 глубоких вдохов. Вам сразу станет легче и вы, возможно, немедленно заснете.
18. Грамотно подбирайте цвета для оформления спальни. Оптимальными цветами считаются фиолетовый (лучший «успокаивающий» оттенок), зеленый, синий или голубой.
19. Не переедайте на ночь, но и не ложитесь спать голодными. Ни то, ни другое никак не способствует быстрому засыпанию и глубокому сну.
20. Попробуйте использовать эфирные масла, которые оказывают успокаивающий и легкий снотворный эффект. Наиболее эффективны из них масла чайного дерева, листьев мандарина, календулы.
21. За час или полчаса до сна выпивайте стакан теплого молока, но ничего не ешьте вместе с ним (это не ужин, – ужинать нужно немного раньше).
22. Не ешьте на ужин или просто позднее, чем за два часа до сна, очень сладких продуктов, острой и жирной пищи. Такая еда оказывает раздражающее действие не только на желудочно-кишечный тракт, но и на нервную систему.
23. Если вы уезжаете в новое место (не суть важно – переезжаете или просто на время отправляетесь куда-то), то постарайтесь не сбивать привычный для себя режим сна и бодрствования. Вполне вероятно, что, если у вас есть проблемы с тем, чтобы уснуть на новом месте, причина их кроется именно в смене ритмов.
24. Бывайте как можно больше времени на солнце в течение дня и вечером, пока оно еще не село. Результат вы обязательно заметите, если обычно вы предпочитаете большую часть времени находиться в помещении.
25. Не пейте вечером чай (о кофе и речи нет, конечно), поскольку в нем велико содержание танина, стимулятора нервной системы. Это совсем не то вещество, которое поможет вам уснуть.
26. Подберите хорошее постельное белье. Главное, чтобы оно было не из синтетических материалов и к нему было приятно притрагиваться. Эстетический момент в нашем случае – не главное. Мы ведь хотим, в первую очередь, избавиться от проблем со сном, верно?
27. Проветривайте помещение, прежде чем лечь спать. Да, и зимой тоже. Свежий воздух просто необходим для здорового сна!
28. Примите теплую ванну за полчаса до сна. Не нужно отмокать в ней полтора часа кряду, а вот 20-30 минут вполне хватит.
29. Очень важный совет не только для здорового сна, но и для не менее здорового позвоночника. Спать нужно на низкой подушке! Поначалу вам, возможно, будет некомфортно, если вы привыкли к огромным подушкам, но со временем вы привыкните. Низкая подушка не будет изгибать вашу шею самым кошмарным образом, как это часто бывает и, соответственно, не будет нарушать кровообращение в бассейне позвоночной артерии (а она питает кровью добрую треть мозга!).
30. Если есть такая возможность, выберите матрац грамотно. Он должен быть в меру жестким, при этом жесткость гораздо лучше мягкости. Погоня за мягкостью, в данном случае – это не погоня за комфортом, а бег от него.

Заключение и вывод

Если вам не подойдет одна рекомендация, то точно подойдет вторая. Или тридцатая, – в конце концов, не зря их так много! Здесь достаточно информации для того, чтобы решить любые проблемы со сном, не прибегая к помощи снотворных средств. Я хочу подчеркнуть еще раз, что пользы от них нет, помимо краткого облегчения, а вот вреда – сколько угодно.