Какие должны быть продукты в меню спортсмена

Здравствуйте, уважаемые читатели блога. Сегодняшний выпуск посвящается людям, серьезно занимающимся спортом, а также тем, кто регулярно посещает тренажерный зал. Для тех и других важным шагом в достижении желаемых результатов является наращивание мышечной массы. Организм спортсмена каждый день испытывает колоссальные нагрузки во время тренировок, поэтому его необходимо обеспечить достаточным количеством питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Каким должно быть меню спортсмена расскажет наш гость Компания Performance Food – крупнейший производитель здорового питания, выпускаемого на основе натуральных продуктов.

Достаточно ли есть как можно больше

Хороший прирост мышечной обеспечит полноценное питание, когда в рационе присутствуют все необходимые элементы в нужном количестве. Поэтому правильное питание – не менее важный фактор в достижении спортивных результатов, чем тренировочная программа.

Некоторые атлеты придерживаются нехитрого принципа: есть, как можно больше, чтобы росли мышцы. На самом деле этот подход работает лишь отчасти. Прибавить в весе спортсмен может, но вместе с мышечной массой добавится и жирок. Кроме того, прирост качественной мышечной массы обеспечивает правильное соотношение белков и углеводов. Если придерживаться описываемого принципа и есть все подряд, то добиться нормального соотношения не получится.

Распределение белков, жиров, углеводов

Рацион на 25-30% должен состоять из белков, еще на 60% — из углеводов. Остальное в рационе — жиры. Если забыть об этом соотношении, построить красивое тело не получится. Употребляя много белков, можно лишиться энергии и гликогена для качественного тренинга. Делая упор на углеводы, атлет лишится главного материала, из которого происходит построение мышц — белков. Поэтому надо рационально подбирать продукты для ежедневного меню.

Какие продукты стоит употреблять спортсмену? Для получения белков необходимо мясо (говядина, телятина, баранина), курица (особенно грудки), рыба (желательно жирная красная), яйца, творог (нежирный), молоко. Молоко и творог должны быть натуральными. Порошковое молоко не подойдет для получения ценных белков.

Продукты, богатые белком, надо грамотно сочетать с крупами (овсянкой, гречкой, рисом), картофелем и макаронами. Также рекомендуется обязательно разнообразить меню фруктами — в них много витаминов и микроэлементов. В летний сезон стоит перекусывать легкими салатами, которые отлично утоляют голод.

У большинства мужчин и женщин, уделяющим много времени тренировкам, не получается заниматься вопросами, касающимися рациона – запасать продукты, готовить. В этом случае полезной будет доставка питания для спортсменов. Атлет сам формирует ежедневное меню, выбирает калорийность, а компания готовит блюда и доставляет ему свежую пищу.

Как определить калорийность?

С калорийностью все сложнее, чем с распределением белков, жиров и углеводов в меню. У каждого человека есть базовый минимум калорий, которые расходуются в течение дня. Минимум определяется:

  • полом (для девушек цифра, определяющая расход калорий, меньше, чем для юношей);
  • весом человека;
  • скоростью обмена веществ;
  • образом и ритмом жизни;
  • сферой деятельности (работой, учебой);
  • видом спорта, которым он занимается.

Базовый минимум калорий у подростка и человека зрелого возраста будет существенно отличаться.

Меню спортсмена

Если человек каждый день по часу занимается боксом, то он расходует на 600 калорий в день больше. Следовательно, расход энергии на тренировках необходимо включить в базовый минимум. Для тех, кто занимается силовым тренингом до 20 часов в неделю, ежедневно требуется от 40 до 50 кк на килограмм веса.

При расчете калорий следует определиться с задачами – для набора массы тела и для похудения существуют разные формулы.

Для роста мышечной массы надо добавить еще около 500-600 калорий. Если этого не сделать, то мышцы расти не будут, вес «заморозится». Работая в офисе, человек ведет сидячий образ жизни, и расход калорий уменьшается. Однако при интенсивной умственной работе калорий расходуется столько же, сколько при разгрузке автомобиля.

Диетологи рекомендует мужчинам-спортсменам среднего веса употреблять 3000 калорий. Если это не приведет к росту мышечной массы, стоит добавить еще 500 калорий. Через месяц можно увеличить калорийность рациона, даже если мышечная масса выросла. Когда вес увеличивается, надо употреблять больше калорий, иначе прогресс замедлится.

Женщинам-спортсменкам стоит употреблять примерно по 2500 калорий в сутки. При лишнем весе можно снизить калорийность меню до 1500-1800 калорий.

Многими спортсменами перед соревнованиями используется безуглеводная диета, эффективная для сжигания жира и придающая мышцам рельеф за счет высокого содержания белка.

Совместимы ли спорт и вегетарианство

Для спортсмена-вегетарианца, который не приемлет мясо, может быть предложена особая диета. Источником белка служат грибы (подосиновики, белые, шампиньоны), орехи (арахис, кешью, миндаль), бобовые (соя, чечевица, горох), злаки (пшеничная крупа, овсянка, гречка), зелень, овощи, фрукты.

Важно учитывать, что несмотря на избыток белка, при отсутствии в рационе жиров роста мышечной массы не произойдет. Источник жира для вегетарианца – растительные масла, а также кокосовое молоко.

От редакции ЗОЖ: Остается только позавидовать жителям Москвы, имеющим возможность в любое время обратиться в компанию Компания Performance Food, предлагающей полезное, приготовленное с учетом индивидуальных особенностей и потребностей организма, меню с доставкой на дом.

В заключение и подтверждение сказанному советуем посмотреть следующее видео, в котором тренер-специалист дает рекомендации спортсменам чем лучше питаться чтобы быстрее сбросить лишний жир и нарастить мышечную массу:

Другие статьи блога:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 2
  1. Мария Коротина

    Еда и спорт обязательные нормы жизни, способствуют хорошему настроению и самочувствию.

  2. Алексей

    Спорт дело достаточно увлекательное, но энергозатратное. Конечно, в Москве и крупных городах там есть профессионально подготовленные специалисты, как по спорту, так и питанию. В богом забытой сельской глубинке приходится всё решать самим спортсменам.

Добавить комментарий