Скандинавская ходьба для пожилых с палками, как самый доступный вид физической активности

Европейцы привыкли уделять своему здоровью довольно много внимания. Особой популярностью у них пользуется скандинавская ходьба для пожилых, которая помогает без излишних нагрузок поддерживать свой организм в тонусе. Сегодня постараемся подробнее раскрыть эту тему и помочь подобрать снаряжение для начинающих.

Неоспоримым достоинством данного вида занятий является доступность. Скандинавской ходьбой могут заниматься люди любого возраста. Более того, она абсолютно безопасна. Многочисленные исследования подтвердили факт благоприятного воздействия занятий на весь организм в целом.

Суть занятий и их польза для пожилых

Сразу хочу сказать, северная ходьба представляет собой целый комплекс лечебной физкультуры. Во время занятий прорабатываются практически все мышцы. Особое положение тела исключает избыточные нагрузки.

Суть метода заключается в следующем: прогуливаясь на свежем воздухе при помощи специальных устройств, называемые палками, вы приводите в активность каждую клетку своего организма. Польза от упражнений особенно заметна на людях, которым требуется щадящая реабилитация и укрепление организма.

Рассмотрим, чем полезна такая гимнастика:

• бережная тренировка сердечно-сосудистой системы;
• укрепление органов дыхания;
• снижение уровня сахара в крови;
• насыщение кислородом клеток организма;
• формирование стойкого иммунитета;
• профилактика остеопороза, благодаря усилению выработки витамина

Также хочу отметить, что коллективные занятия ходьбой значатся как отличная возможность обзавестись новыми знакомствами и снять стресс.

Правила скандинавской ходьбы

Несмотря на кажущуюся простоту, к подобного рода занятиям следует подходить со всей серьезностью. Ведь организм испытывает весомый стресс. Программа занятий включает в себя несколько этапов:

1. Разминка.
2. Ходьба.
3. Заминка.

Не ленитесь и обязательно уделите каждому пункту достаточно внимания. Иначе вместо укрепления здоровья рискуете получить совсем противоположный эффект.

Рассмотрим каждый этап более подробно. Разминка проводится с целью разогреть мышцы, суставы и приготовить весь организм к предстоящим нагрузкам. Вот примерный перечень упражнений:

• круговые вращения головой по 8 раз в каждую сторону;
• разминка плечевых суставов. Руки согнуть в локтях, пальцами коснуться плеч. Вращать руками вперед и назад по 8 раз в каждую сторону;
• наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево. По 8 раз;
• разогрев тазобедренных суставов. Руки на бедра и вращать тазом по кругу 12 раз;
• круговые вращения коленями по часовой стрелке 8 раз и против столько же.

После, следует приступать к самой ходьбе. Завершать тренировки нужно также постепенно, чтобы снизить усталость и минимизировать стресс организма.

Заминка после скандинавской ходьбы упражнения

• из положения стоя, палки в руках наклоняемся вперед и вниз. Мягко вытягиваем позвоночник;
• палку в руках поднять над головой и сделать наклоны в сторону, руки — не сгибать;
• руки вытянуты перед собой, палка в руках. Делаем повороты сторону, не сгибая рук;
• махи ногами назад. Опора на палки, плавно отводить ногу за себя.

Повторите каждое упражнение 8-12 раз в зависимости от общего состояния.

Методика по технике скандинавской ходьбы

Теперь хочу рассказать, как правильно заниматься северной ходьбой и добиться отличных результатов.

Инструкция:

1. Как шагать: ширина шага несколько шире, чем обычно. Пятка шагающей ноги должна расположиться в том месте, где палка касается земли. Колени и локти немного согнуты. Когда шагает правая нога, левая рука выносит палку вперед.
2. Дыхание: только через нос. Если сразу так выполнить тяжело допускается сделать вдох через нос, а выдох через рот. Оптимально делать на 2 шага вдох, следующие 3-4 шага выдох.

Следите также за тем, чтобы во время ходьбы отведенная назад палка находилась под углом 60 градусов. И не бойтесь, палка не выскользнет из рук. Она оснащена специальным ремнем, надежно фиксирующим изделие на кисти.

А вот еще несколько тонкостей по передвижению с палками, рассказанных мне специалистами:

• задней ногой нужно отталкиваться энергичнее;
• когда рука отведена назад, нужно расслабить кисть и дать ей возможность отдохнуть;
• всегда держите прямой спину.

На видео представлены самые распространенные ошибки во время норвежской ходьбы. Очень рекомендую посмотреть их и обезопасить себя:

Еще несколько особенностей занятий

Чтобы тренировки проходили в спокойном режиме и действительно укрепляли организм нужно знать некоторые особенности:

1. Заниматься можно в любое время года. Летом тренировки проводят в утренние или вечерние часы, когда солнечная активность максимально снижена. В зимнее время придется несколько сбавить темп, это обезопасит от опасных травм и снизит риск поскользнуться.
2. Контроль дыхания. В пожилом возрасте любое неправильное воздействие сразу бьет по сердечной мышце и дыхательному аппарату. Поэтому во время занятий важно придерживаться основных правил дыхательной гимнастики.
3. Регулярные перерывы. Не стоит злоупотреблять и доводить организм до изнеможения. Делайте остановки каждые 15-25 минут в зависимости от вашей подготовки.
4. Оптимальной продолжительностью занятий является 3-4 часа раза в неделю не более 60 минут.

Не страшно, если первые несколько сеансов после занятий будут ощущаться незначительные болевые ощущения. Это всего лишь реакция организма на активность мышц, которые ранее просто деактивировались ввиду своей пассивности.

Советы по выбору амуниции

Сложнее всего новичкам будет выбрать палки. Их очень много и стоимость может сильно варьировать. Поэтому предлагаю рассмотреть ключевые моменты при выборе:

• длина. Чтобы правильно определить ее значение необходимо собственный рост умножить на 0,68 и результат округлить до ближайшего числа, которое можно разделить на 5 без остатка. К примеру, ваш рост 165 см. Считаем: 165*0,68=112. Ближайшее число кратное 5 получается 110. Это и будет оптимальной длиной палки;
• качество. Лучше сразу купить новую вещь, чем перепробовать несколько бывших в употреблении. Палка для ходьбы подбирается очень индивидуально, поэтому нужно отнестись со всей ответственностью к выбору;
• ручки. Никогда не стоит покупать изделия с пластиковыми ручками. Этот материал хоть и стоит несколько дешевле, но во время занятий очень плохо себя ведет. Рукоятка должна плотно сидеть в руке и не скользить;
• содержание карбона. В магазинах предлагают изделия из сплавов алюминия и составов из карбона и стекловолокна. Процентное содержание карбона является главным показателем высокого качества, но при этом он сильно увеличивает стоимость модели;
• вибрации. Во время ходьбы они неизбежны, но качественная палка должна их максимально снизить, так вы будете получать максимальную пользу от занятий;
• наконечники. Настоятельно рекомендую приобрести сразу несколько сменных пар. И точно не советую покупать палки с несъемными наконечниками. Их срок службы сильно ограничен и приведет к дополнительным материальным затратам.

Важно!  К зиме нужно приобрести специальные наконечники, предназначенные для хождения по снежному покрову.

Виды конструкции палок

Считаю важным отметить имеющиеся в продаже:

1. Цельные. Представляет полый предмет, имеющий фиксированные габариты. Его следует выбирать максимально, просчитав правильные размеры, так как в дальнейшем не будет возможности их исправить. Минусом является то, что такой вид изделия подходит только тем, кто предпочитает прогулки на одном рельефе местности. Простота конструкции гарантирует высокую прочность палки.
2. Телескопические. Они имеют несколько положений, позволяющие пользоваться несколькими людьми с различными параметрами. Следует отметить, чем больше секций, тем менее надежной оказывается конструкция. Именно в этих местах увеличивается риск поломки. Но телескопические модели называют компактными, по причине — их можно сложить и без труда поместить даже небольшую сумочку.

Теперь поговорим о других, не менее важных элементах экипировки спортсменов.

Что еще может пригодиться

Начинать нужно с подготовки спортивной одежды. Здесь советую придерживаться следующих правил:

• одеваться по погоде и прислушиваться к своему физическому состоянию. Замерзнуть во время ходьбы практически невозможно, но вы не должны испытывать дискомфорт;
• обувь. Приобретайте специальные кроссовки, предназначенные для бега или ходьбы. В них максимально грамотно сформирована подошва и во время занятий масса тела будет правильно распределена;
• любая выбранная одежда обязательно должна дышать. В таком случае ваше тело сможет дольше сохранять трудоспособность, а значит, и пользы от тренировок получите больше.

Дополнительно в походе могут понадобиться такие элементы:

1. Рюкзак. В него вы сложите все необходимые вещи.
2. Бутылка с водой. Достаточное потребление жидкости считается неотъемлемой частью спортсменов.
3. Шагомер. Он сможет фиксировать ваши очередные достижения.
4. Сменные наконечники на палки. Для удобства их можно будет менять в зависимости от покрытия, по которому вы будете ходить.

Как видите, стартовый набор начинающего спортсмена не такой уж и большой. Производители предлагают широкий ассортимент, поэтому каждый сможет найти амуницию себе по душе и по карману.

Противопоказания к занятиям

Хочется напомнить, что к любым нагрузкам стоит подходить очень серьезно, даже если речь о таком безопасном виде активности, как ходьба. Перед началом тренировок я бы рекомендовала посетить специалистов и в случае необходимости пройти исследование.

В некоторых случаях гимнастика может нанести серьезный вред. Давайте рассмотрим, кому же не стоит применять данную технику:

1. Травмы рук и плечевых суставов.
2. Высокое артериальное давление.
3. Плоскостопие.
4. Малокровие.
5. Сердечная недостаточность.
6. Изменения в суставах и нижних отделах позвоночника.
7. Во время прохождения реабилитации после перенесенной полостной операции.

Кроме того, ходьба крайне нежелательна в момент развития вирусных или инфекционных заболеваний. Начинать тренировки следует, если организм находится в хорошем состоянии.

Игнорирование указанных пунктов может привести к ухудшению ситуации и серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому приступать к тренировкам нужно всегда обдуманно и здраво оценив свои возможности.

Что говорят пользователи

Напоследок, хочется поделиться с вами несколькими интересными отзывами, которые удалось слышать или читать. Они будут особенно полезны тем, кто еще сомневается и не решил начать заниматься.

Отзывы о скандинавской ходьбе от тех, кто уже успел оценить данный вид упражнений:

• Такая техника упражнений как скандинавская ходьба была мне не знакома. О ней рассказали родные дети, уставшие смотреть на мои мучения после тяжелых будней на даче. Дети просто привезли мне какие-то палки. Сначала решила это просто лыжные. Оказалось все гораздо сложнее.

После продолжительного инструктажа и уговоров все-таки решила попробовать. Первые тренировки дались довольно тяжело, почувствовала боли в спине и локтях. Болело умеренно и уже были мысли оставить это дело. Но через 2 недели мне и самой начало нравиться прогуливаться в таком темпе. Спустя несколько месяцев жизни в новом ритме я стала замечать, что организм набрался сил, улучшилось общее состояние. Теперь стараюсь приобщить к занятиям свою подругу, чтобы было веселее оздоравливаться.

Аксинья Петровна, Московская область.

• Давно хотелось найти доступные и безопасные тренировки. Решили с мужем попробовать скандинавскую ходьбу с палками. Мы очень любим гулять вдоль небольшого озера недалеко от дома, поэтому даже не пришлось искать маршруты.

Прогулки в таком режиме стали неотъемлемой частью наших выходных. Очень рады своей находке.

Алла, Архангельск.

• Занятия спортом на свежем воздухе всегда приносят много пользы. После знакомства с техникой скандинавской ходьбы я понял: это действительно оптимальный вид спорта доступный всем. У меня случилась травма колена, поэтому ни о каких силовых упражнениях даже не шло речи. А вот ходьба с палками действительно пришлась по душе. Свежий воздух, укрепление организма и положительный заряд на весь день – о таком можно было только мечтать.

Арсений Вадимович, Астана.

На этом я заканчиваю статью. И хочу пожелать пусть в нашем мире станет несколько больше людей, полюбившемся здоровый образ жизни и умеренные физические нагрузки.